คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? เราถามผู้เชี่ยวชาญ

คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? เราถามผู้เชี่ยวชาญ

พวกเขากล่าวว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือการเตรียมตัว และนั่นเป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอนเมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนส แต่เมื่อพูดถึงการเติมพลังงานให้ร่างกาย คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่


คุณต้องการให้ชุดอุปกรณ์ของคุณพร้อม จัดเรียงรายการเล่น และตอนนี้ก็มีสารอาหารครบถ้วน เชื้อเพลิงเป็นอย่างไรและเมื่อใดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เราทำงานได้ดีหรือสบาย - และพวกเราหลายคนยังคงสงสัยว่าควรจะทานอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่า

“คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก” พิธีกรร่วมของ . อธิบาย 3 PTs และพอดคาสต์ถ้วยชา และผู้อำนวยการของ ยกกระชับ ,ลอร่า ฮอกกินส์.

แม้ว่า “คุณจำเป็นต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างเพียงพอด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ทำงานได้” แต่พวกเราบางคนอาจทำงานได้ดีขึ้นในขณะท้องว่าง Laura อธิบาย

“ถ้าเป็นการออกกำลังกายตอนเช้า คุณคงไม่อยากกินข้าวใกล้กับท่า Burpee นั้นเกินไป!”


แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะทำเซสชั่นนานขึ้น - แม้ว่าคุณจะยังทำอยู่ก็ตาม การออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น - ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต ลอร่าชี้ให้เห็น มันไม่ได้เกี่ยวกับเวลาหรือสิ่งที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับว่าร่างกายของคุณสามารถประมวลผลได้ดีเพียงใด

หากคุณเคยออกไปวิ่งหลังจากรับประทานอาหารกลางวันได้ไม่นาน คุณจะรู้ว่ามันอึดอัดแค่ไหน นั่นเป็นเพราะว่าคุณไม่ได้ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะย่อย - นับประสาหาเชื้อเพลิงที่มีอยู่ - สิ่งที่คุณเพิ่งกินเข้าไป


จะสวยขนาดไหนเนี่ย

ในท้ายที่สุด 'ความต้องการทางโภชนาการของทุกคนแตกต่างกัน และหลายอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล'

ผู้หญิงที่ยิม


(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย?

แหล่งเชื้อเพลิงหลักในร่างกายของเราคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน เช่นเดียวกับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ไขมันสะสมในร่างกายเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

เช่นเดียวกับทุกอย่าง ร่างกายชอบใช้เชื้อเพลิงที่ง่ายที่สุดที่มีอยู่ นั่นคือไกลโคเจน สมองของเรากินน้ำตาล กล้ามเนื้อของเราจะเลือกกินเองตามธรรมชาติหากได้รับเลือก เมื่อเรารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เราจะเติมไกลโคเจนในเครื่องยนต์ ซึ่งร่างกายของเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป แม้ว่าการออกกำลังกายระยะสั้นอาจไม่แตกต่างกันมากนัก แต่ก็อาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้เหนือกว่ากิจกรรมที่ใช้เวลานาน

แล้วเราควรเติมพลังอะไร และอาหารควรแตกต่างกันตามกิจกรรมที่เราทำ? นักโภชนาการขึ้นทะเบียนชั้นนำและผู้ก่อตั้ง Rhitrition , Rhiannon Lambert กล่าวว่าเป้าหมายของเราควรจะจับคู่อาหารกับความต้องการของสมัยของเรา

“นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารในปริมาณและประเภทที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ คำแนะนำมาตรฐานคือการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง เพื่อให้มีเวลาย่อยและปรับตัว อาหารมื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ”


Rhiannon ขอแนะนำอาหารก่อนออกกำลังกาย เช่น ข้าวต้ม (หรือข้าวโอ๊ตข้ามคืน) ไข่เจียว สปาเก็ตตี้ หรือถั่ว/ไก่ห่อ อะไรก็ตามที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนลีนที่ดี

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังฝึกภายในสองชั่วโมง ให้ไปหาของว่างทานเล่น การทดลองน่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ แม้ว่าบางคนอาจชอบโปรตีนเชคและแอปเปิล แต่คุณอาจพบว่าขนมปังโฮลมีลและเนยถั่วได้ผลดีกว่า

ผู้หญิงจบการออกกำลังกายด้วยสมูทตี้

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้)

หลังออกกำลังกายควรกินอะไร?

เคยออกเดินทางหรือออกกำลังกายที่เพ้อฝันเกี่ยวกับอาหาร...เพียงเพื่อกลับมารู้สึกหิวอย่างชัดเจนหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว; พวกเราหลายคนเบื่ออาหารในระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากเลือดไหลไปที่กล้ามเนื้อและออกจากกระเพาะอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เวลานานเกินไปก่อนที่จะเติมน้ำมัน ยิ่งคุณหยุดเติมน้ำมันนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรู้สึกคลื่นไส้ มึนงง และอ่อนแรงมากขึ้นเท่านั้น

“การเติมไกลโคเจนที่หมดลงซึ่งใช้ระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ และโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก มันช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักระหว่างการทำ bicep curls ชุดสุดท้าย” ลอร่าเน้น

แต่เช่นเดียวกับทุกๆ อย่าง นโยบายการเติมเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

Rhiannon อธิบายว่า 'ทุกคนชอบกินอะไรต่างกัน ความอยากอาหารเป็นอย่างไร และอะไรนั่งสบายในท้องในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย'

เมื่อคุณพร้อมที่จะกินแล้ว เธอแนะนำให้ทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเพื่อเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนในร่างกาย ควบคู่ไปกับโปรตีนไร้มันสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและดาวเคราะห์ของของเหลว (ดูรายชื่อของ ไอเดียอาหารกลางวันโปรตีนสูง ).

อาจฟังดูแปลก แต่ Rhiannon กล่าวว่าอาหารหนึ่งชนิดที่ตอบโจทย์ทุกความต้องการคือผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้น การดื่มสมูทตี้ นมปรุงแต่ง หรือโยเกิร์ตผลไม้หลังออกกำลังกายจึงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม หากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม ให้ลองใช้ทางเลือกที่มีถั่ว

ไม่มีวิธีใดที่ 'ถูกต้อง' ในการเติมเชื้อเพลิง บางคนสามารถวิ่งได้ 10K ในขณะท้องว่าง ในขณะที่คนอื่นๆ อาจพยายามดิ้นรนเพื่อไปให้สุดถนน ในทำนองเดียวกัน ไม่ใช่ว่าทุกคนจะอิ่มท้องได้ทันทีหลังออกกำลังกาย

คำตัดสิน: กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการทดลอง ลองทานอาหารก่อนออกกำลังกายหลายๆ มื้อก่อนออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหาร ให้เวลาตัวเองสองชั่วโมงในการกินก่อนออกกำลังกายและเติมเชื้อเพลิงใหม่ภายในระยะเวลาสองชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้น หากไม่รู้สึกดี ให้ขยับขอบเขตเล็กน้อย